Tömegnövelő gyakorlatok

A hangsúly azokon a gyakorlatokon van, amelyekben több ízület is részt vesz, mint például a fekvenyomás, guggolás, evezés, húzódzkodás és tolódzkodás. Minden testrészt kétszer (vagy egy kicsit kevesebbszer) dolgozzunk meg hetente és osszuk fel az edzésadagunkat két vagy három részre. Nem a hosszantartó és kimerítő gyakorlatok építik az izomtömeget, de ez nem azt jelenti, hogy bármelyik testrészt is el kellene hanyagolnunk. Minden izmot stimulálni kell, anélkül, hogy hangsúlyt fektetnénk az izoláló mozdulatokra (csak egy izületet igénybe vevő gyakorlatok). A kis testrészeket úgy kell edzeni, hogy arányosak legyenek a többi izommal. Az alábbi huszonöt gyakorlatot érdemes követni, ha azt szeretnénk, hogy a legjobban növeljük az izomtömegünket:

Quadricepsz (a comb elülső része)
Guggolás
Guggolás Hack gépen
Lábkitolás gépen

Láb bicepsz
Lábhajlítás a lábgépen

Hát
Elemelés
Evezés T-rúddal
Húzódzkodás a tarkóhoz
Lehúzás a hátgépen

Mell
Fekvenyomás
Nyomás ferde padon
Tárogatás ferde padon
Tárogatás vízszintes padon

Váll
Nyak mögötti nyomás
Állig húzás
Váltott karral végzett nyomás ülve
Oldalemelés döntött törzzsel

Bicepsz
Bicepsz gyakorlat kétkezes rúddal
Bicepszezés ferde padon egykezes súyzóval
Egykezes ülő bicepszezés váltott karral

Tricepsz
Fekvenyomás francia rúddal, szűk fogással
Tricepsznyújtás fekve
Tolódzkodás

Alkar
Csuklóbehúzás ülve

Vádli
Sarokemelés álló vádligépen

Has
Hasprés

Weider Reklam